La maîtrise du taux de sucre dans le sang est essentielle pour préserver sa santé, en particulier pour les diabétiques et les personnes à risque. Une alimentation équilibrée et réfléchie peut grandement contribuer à réguler la glycémie. Voici quelques aliments importants pour réduire le sucre dans le sang.
Comprendre l’index glycémique
Les sucres contenus dans les aliments sont absorbés plus ou moins rapidement, de manière plus ou moins “forte”. Ce phénomène est mesuré par l’indice glycémique”, Un “IG bas” se situe entre 0 et 55. Un IG moyen se situe entre 56 et 69. Mais entre 70 et 100, c’est un IG élevé. “L’index glycémique est véritablement la base pour les diabétiques. Si vous suivez un seul conseil, ce sera celui-ci : plus l’index glycémique de vos aliments est proche de 0, mieux c’est !
Les meilleurs aliments pour réguler la glycémie
1. Les Légumes à Feuilles Vertes
- Exemples : épinards, chou frisé, blettes
- La raison en est simple : ils contiennent beaucoup de fibres et peu de calories, ce qui est idéal pour gérer le poids et stabiliser la glycémie. Elles sont riches en fibres et pauvres en calories, ce qui les rend idéales pour la gestion du poids et la stabilisation de la glycémie.
2. Le citron
Le citron est rempli de vitamines A, B, C et E, de minéraux, de polyphénols et d’oligo-éléments. Il renferme aussi des flavonoïdes et des antioxydants qui renforcent les vaisseaux sanguins fragiles.
- Exemples : citron, orange, pamplemousse
- Il est important de savoir que les agrumes sont riches en fibres et en vitamine C. Pourquoi les agrumes ? Les agrumes sont riches en fibres et en vitamine C, ce qui aide à modérer la glycémie.
3. Les Noix et Graines
Les fruits à coque et les graines, comme les amandes, les noix de cajou, les graines de chia et les graines de lin, apportent des fibres, ainsi que des protéines et des graisses saines. La consommation de ces aliments peut contribuer à stabiliser la glycémie et à réduire les fringales.
- Exemples : amandes, noix, graines de chia
- Qu’est-ce qu’ils contiennent ? Le fait qu’ils soient riches en fibres et en graisses saines permet de ralentir l’absorption du glucose dans le sang.
4. Les légumineuses
La consommation de légumineuses, comme les lentilles, en particulier les pois chiches et les haricots, constituent une importante source de fibres et de protéines. Elles possèdent un faible indice glycémique et permettent de maintenir un taux de sucre stable dans le sang.
- Exemples : quinoa, orge, avoine
- Qu’est-ce qu’ils contiennent ? Le fait que ces aliments soient riches en fibres contribue à ralentir la digestion, ce qui permet d’éviter les pics de sucre dans le sang.
5. Le Vinaigre de Cidre de Pomme
La consommation de vinaigre de cidre de pomme peut permettre d’améliorer ainsi la sensibilité à l’insuline et de diminuer le taux de sucre dans le sang après les repas. Le consommer dilué dans de l’eau avant les repas est recommandé.
- Exemples : vinaigre de cidre
- Quel est l’intérêt du vinaigre ? On a constaté que le vinaigre améliore la sensibilité à l’insuline à la suite de repas riches en hydrates de carbone.
6. Les Avocats
Cet aliment est riche en graisses mono-insaturées, en fibres et en divers nutriments essentiels. Il peut contribuer au ralentissement dans la digestion et l’absorption des glucides, ce qui contribue à une diminution de la glycémie postprandiale.
- Quel est l’intérêt de ces aliments ? En raison de leur teneur élevée en graisses mono-insaturées et en fibres, ils permettent de stabiliser le taux de sucre dans le sang.
7. Les Baies
La consommation de baies telles que les myrtilles, les framboises et les fraises est riche en fibres, ainsi qu’en vitamines et en antioxydants. Par ailleurs, comme ils ont un faible indice glycémique, ils ne provoquent pas d’augmentation rapide du taux de sucre dans le sang.
- Exemples : myrtilles, fraises, mûres
- Qu’est-ce qu’ils contiennent ? Ils sont riches en fibres et en antioxydants, possèdent un faible indice glycémique par rapport aux autres aliments et peuvent aider à réguler le taux de sucre dans le sang.
8. Les céréales
Dans un régime glycémique, les céréales suivantes sont recommandées : seigle, riz, avoine, blé, maïs, épeautre, sarrasin, pâtes à base de seigle, quinoa ou riz, polenta ou semoule.
Elles contiennent des protéines, ainsi que des lipides, des vitamines et des minéraux riches en nutriments qui contribuent à réduire le taux de sucre dans le sang.
9. Le pain
Mais pas n’importe quel pain ! Il est riche en nutriments, en minéraux, en vitamines et en fibres. Il devrait être fabriqué à partir de seigle, de quinoa, de riz, de maïs ou de sarrasin, et devrait être fait avec du levain naturel, et non avec de la levure chimique ou de la levure de boulangerie.
10. La patate douce
Ils contribuent au renforcement des muscles, au développement de la santé du système nerveux et à l’amélioration de la tension artérielle.
Conseils pour intégrer ces aliments dans votre régime alimentaire
- Intégrez des légumes verts à chaque repas.
- Complétez votre alimentation avec des fruits à coque ou des graines, en collation ou dans les salades.
- Choisissez des légumineuses plutôt que des pâtes ou du riz blanc.
- Préférez les céréales complètes aux céréales raffinées.
- Assaisonnez vos salades avec du vinaigre et du citron.
- Ajoutez de l’ail frais dans vos plats.
- Choisissez des baies pour le dessert ou le goûter.
- Les avocats peuvent être ajoutés aux salades ou aux toasts.
- Ajoutez de la cannelle à votre yaourt ou à vos céréales.
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En conclusion; Le maintien d’une glycémie stable est essentiel à une bonne santé et peut être considérablement conditionné aux choix alimentaires. Les aliments suivants peuvent vous aider à réduire le sucre dans le sang et à améliorer votre bien-être général.
